Einschlafen lernen: 3 Strategien, die deinem Gehirn wieder beim Schlafen helfen

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Auf dem Sofa fallen dir fast die Augen zu. Kaum liegst du im Bett, bist du wieder hellwach. Wenn sich das häufig wiederholt, kann das Bett allmählich auch mit Grübeln, Frust und Wachsein verbunden werden. Dann hilft es wenig, noch entschlossener einschlafen zu wollen.

Drei Ansätze können diesen Kreislauf verändern. Einer davon klingt zunächst widersinnig: Wenn du wach und angespannt im Bett liegst, kann Aufstehen sinnvoller sein als Liegenbleiben.

1. Geh erst ins Bett, wenn du schläfrig bist

Nach einem langen Tag kannst du erschöpft sein, ohne schon schlafen zu können. Schläfrigkeit merkst du eher daran, dass dir die Augen zufallen, du gähnst und das Wachbleiben Mühe kostet.

Hier setzt die Stimuluskontrolle an. Sie ist ein Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, kurz KVT-I. Ihr Ziel: Das Bett soll wieder stärker mit Schlaf verbunden sein. Dazu gehört, erst bei Schläfrigkeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen, wenn längeres Wachliegen in Anspannung umschlägt.

Wenn du merkst, dass du dich ärgerst, grübelst oder krampfhaft auf den Schlaf wartest, geh in einen anderen Raum. Wähle bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges, etwa Lesen oder leise Musik. Kehre zurück, sobald du wieder schläfrig wirst. Falls nötig, wiederholst du den Ablauf.

Oft ist von 15 bis 20 Minuten die Rede. Mach daraus keine Regel, die du mit Blick auf die Uhr kontrollierst. Entscheidend ist, dass du nicht stundenlang wach und frustriert im Bett liegst.

2. Gib dem Abend einen ruhigeren Ausklang

Um 22:55 Uhr noch E-Mails beantworten und um 23 Uhr schlafen: Dieser abrupte Wechsel gelingt selten auf Kommando. Eine ruhige Phase vor dem Zubettgehen kann helfen, gedankliche und körperliche Aktivierung zu senken. Sie muss weder exakt eine Stunde dauern noch jeden Abend gleich aussehen.

Vielleicht schreibst du offene Aufgaben für morgen auf. Vielleicht dimmst du das Licht, liest ein paar Seiten oder hörst Musik. Wähle etwas, das sich in deinen Alltag einfügt.

Auch die Nutzung von Smartphone und Tablet lohnt einen genaueren Blick. Abendliches Licht kann die innere Uhr beeinflussen. Zugleich können Nachrichten, Arbeitsmails und immer neue Videos den Kopf beschäftigen. Die pauschale Erklärung, allein „blaues Licht“ verursache Schlafprobleme, greift deshalb zu kurz.

Wenn dir im Bett regelmäßig Unerledigtes einfällt, notiere es möglichst schon vorher. Das beseitigt Sorgen nicht. Du musst dann aber nicht versuchen, jede Aufgabe bis zum Morgen im Kopf festzuhalten.

3. Atme langsam – ohne Einschlafzwang

Manchmal möchte der Kopf zur Ruhe kommen, während der Körper noch angespannt ist. Langsames, angenehmes Atmen kann dann eine Entspannungsübung sein.

Eine bekannte Variante ist die 4-7-8-Atmung: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem halten und acht Sekunden ausatmen. Du kannst wenige Durchgänge ausprobieren. Die Zahlenfolge hat jedoch keinen nachgewiesenen Sonderstatus als Behandlung einer Insomnie. Wenn sich das Luftanhalten unangenehm anfühlt, lass es weg und atme einfach ruhig und ohne Druck.

Brich die Übung bei Schwindel, Atemnot oder anderen Beschwerden ab. Bei relevanten Herz- oder Lungenerkrankungen solltest du Techniken mit längerem Luftanhalten gegebenenfalls vorher ärztlich besprechen.

Der Zweck der Übung ist nicht, Schlaf zu erzwingen. Sie soll dir helfen, Anspannung zu verringern.

Wann solltest du Schlafprobleme abklären lassen?

Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst und tagsüber deutlich beeinträchtigt bist, solltest du die Beschwerden ärztlich abklären lassen. Auch andere Erkrankungen oder Belastungen können den Schlaf stören, etwa Schlafapnoe, ein Restless-Legs-Syndrom, Schmerzen, psychische Erkrankungen oder Medikamente.

Bei Insomnie empfiehlt die deutsche S3-Leitlinie die KVT-I als erste Behandlungsoption. Sie umfasst mehrere Bausteine, die auf die einzelne Person abgestimmt werden. Die drei beschriebenen Strategien können ein Anfang sein; eine vollständige Behandlung ersetzen sie nicht.

Schlaf ist keine Leistung

Vielleicht probierst du zunächst nur einen Schritt aus: das Bett verlassen, wenn das Grübeln beginnt. Oder den Abend etwas ruhiger gestalten. Beobachte, was sich über mehrere Wochen verändert, statt den Erfolg an einer einzelnen Nacht zu messen.

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Dr. med. Max Tiefenbacher, Facharzt für Neurologie

Medizinischer Hinweis:
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung oder Behandlung.

Über den Autor

Dr. Max Tiefenbacher ist Facharzt für Neurologie und Gründer von NeuroWissen.com sowie des YouTube-Kanals NeuroWissen TV. Sein Schwerpunkt liegt darauf, neurologische und medizinische Zusammenhänge wissenschaftlich fundiert, verständlich und mit Blick auf den konkreten Alltag von Betroffenen zu erklären.

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