Online-Kurs · 6 Module · 32 Lektionen

Besser schlafen

Weil Ihr Gehirn die Nacht braucht.

Um drei Uhr wach. Der Kopf rattert, die Uhr tickt, und jede Minute ohne Schlaf macht das Einschlafen noch schwerer.

Wer das kennt, hat meist schon einiges probiert. Tee, Lavendel, früher ins Bett. Oft ohne Erfolg. In diesem Kurs erklärt der Neurologe Dr. Max Tiefenbacher, was im Gehirn während der Nacht passiert – und welche Stellschrauben Sie selbst drehen können.

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  • Schlafforschung verständlich erklärt
  • Übungen, die Sie noch am selben Abend ausprobieren können
  • Entwickelt von einem Facharzt für Neurologie

Das Problem

Schlaf lässt sich nicht erzwingen

Genau das macht schlechten Schlaf so zermürbend. Je mehr man sich anstrengt, desto wacher wird man.

Schlaf ist kein Ruhezustand, in dem das Gehirn einfach abschaltet. Es sortiert Erinnerungen, reguliert Gefühle und räumt Stoffwechselprodukte ab. Fehlt dieser Prozess über Wochen, merken Sie es tagsüber: an der Konzentration, an der Stimmung, an der kurzen Zündschnur.

Viele Betroffene reagieren darauf mit Strategien, die kurzfristig logisch wirken. Länger im Bett liegen. Am Wochenende ausschlafen. Abends ein Glas Wein. Das Problem dabei ist: Genau solche Gewohnheiten können die Schlaflosigkeit auf Dauer festigen.

Der Kurs setzt beim Verstehen an. Erst wenn klar ist, wie Schlafdruck, innere Uhr und Anspannung zusammenspielen, ergeben die praktischen Übungen einen Sinn.

Kursvorschau

Ein erster Eindruck

Zielgruppe

Für wen der Kurs gedacht ist

Einschlafprobleme

Sie liegen lange wach, obwohl Sie müde sind. Gedanken kreisen, der Körper findet nicht zur Ruhe.

Durchschlafprobleme

Sie wachen nachts auf und kommen schwer wieder in den Schlaf. Oder der Wecker klingelt, und Sie fühlen sich wie gerädert.

Wissbegierige

Sie schlafen passabel, wollen aber verstehen, was Schlaf mit Gedächtnis, Konzentration und Stimmung zu tun hat – und vorbeugen.

Bitte zuerst ärztlich abklären lassen, wenn …

  • Ihr Partner oder Ihre Partnerin lautes Schnarchen mit Atemaussetzern bemerkt oder Sie tagsüber ungewollt einnicken. Das kann auf eine Schlafapnoe hindeuten – dagegen helfen keine Einschlaftechniken.
  • Sie abends ein unangenehmes Kribbeln oder einen Bewegungsdrang in den Beinen spüren, der sich in Ruhe verstärkt (möglicher Hinweis auf ein Restless-Legs-Syndrom).
  • die Schlafprobleme mit anhaltender Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit oder starken Ängsten einhergehen.
  • Sie seit mehr als drei Monaten an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schlafen. Dann spricht man von einer chronischen Insomnie, und eine fachliche Behandlung ist sinnvoll – der Kurs kann sie begleiten, aber nicht ersetzen.

Einordnung

Was hilft bei Schlafstörungen nachweislich?

Eine ehrliche Antwort, bevor Sie sich entscheiden.

Die Europäische Insomnie-Leitlinie von 2023 (Riemann et al.) ist in einem Punkt ungewöhnlich deutlich. Bei chronischer Schlaflosigkeit soll Erwachsenen zuerst eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie angeboten werden, kurz KVT-I. Nicht Tabletten. Die Empfehlung trägt den höchsten Evidenzgrad, und sie gilt auch dann, wenn weitere Erkrankungen vorliegen. Digitale Formate stuft die Leitlinie als gleichwertige Alternative zur Therapie vor Ort ein.

Schlafmittel sieht sie dagegen nur für kurze Zeiträume vor. Benzodiazepine und verwandte Substanzen sollen in der Regel nicht länger als vier Wochen eingenommen werden.

Und die Grenzen? Schlafhygiene allein – dunkles Zimmer, kein Koffein am Abend – führt die Leitlinie nicht als eigenständige Behandlung. Sie ist ein Baustein, nicht das ganze Haus. Wer seit Monaten schlecht schläft, braucht meist mehr als ein paar Tipps.

Was heißt das für diesen Kurs? Er arbeitet mit Methoden, die auch in der KVT-I vorkommen: Schlaftagebuch, Verständnis der Schlafregulation, Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung, Abendroutinen und Rückfallprävention. Eine individuelle Therapie ersetzt er nicht. Er ist ein strukturierter Einstieg in die Selbsthilfe – und ein guter Vorbereiter für das Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Quelle: Riemann D et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res 2023;32:e14035. doi:10.1111/jsr.14035

Kursinhalte

Was Sie im Kurs erwartet

Sechs Module, 32 kurze Lektionen, zu jedem Modul ein Quiz. Dazu Übungen, die Sie direkt am selben Abend ausprobieren können.

Die Reihenfolge ist bewusst gewählt. Erst verstehen, dann verändern, dann dranbleiben.

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Was Schlaf eigentlich ist und warum Ihr Gehirn ihn so dringend braucht. Sie starten mit einem Schlaftagebuch und bestimmen Ihren Schlaftyp.

  • Was ist Schlaf?
  • Schlaf und das Gehirn
  • Schlaf und kognitive Leistung
  • Folgen von Schlafmangel
  • Mit einem Schlaftagebuch starten
  • Selbsttest: Welcher Schlaftyp sind Sie?

6 Lektionen + Quiz

Tiefschlaf, REM-Schlaf, Leichtschlaf: wie die Phasen einander ablösen – und was daraus für den Alltag folgt.

  • Schlafphasen und Schlafzyklen
  • Funktion der Schlafzyklen
  • Optimierung des Schlafs

3 Lektionen + Quiz

Warum eine schlechte Nacht die Konzentration trübt und die Nerven dünner macht.

  • Schlaf und Gedächtnis
  • Schlaf und Konzentration
  • Schlaf und Emotionen
  • Gedächtnis- und Konzentrationstest
  • Schlaf- und Stimmungstagebuch

5 Lektionen + Quiz

Der praktische Kern des Kurses. Von der Schlafumgebung über die Ernährung bis zur Abendroutine – plus eine angeleitete Progressive Muskelentspannung.

  • Schlafhygiene
  • Einschlaftechniken
  • Ernährung und Schlaf
  • Verhaltenstipps für besseren Schlaf
  • Schlafumgebung analysieren
  • Abendroutine entwickeln
  • Progressive Muskelentspannung (PMR)

7 Lektionen + Quiz

Häufige Schlafstörungen erkennen, Stress als Schlafräuber verstehen und einen persönlichen Selbsthilfe-Plan erstellen.

  • Häufige Schlafstörungen
  • Bewältigungsstrategien
  • Stress und Schlaf
  • Schlaflosigkeit bewältigen
  • Atemübungen bei Schlafstörungen
  • Selbsthilfe-Plan

6 Lektionen + Quiz

Rückfälle gehören dazu. Hier geht es darum, danach schnell wieder in den Rhythmus zu finden.

  • Veränderungen langfristig halten
  • Schlaf und Lebensstil
  • Technologien zur Schlafüberwachung
  • Übung: Schlafplan für 30 Tage
  • Übung: Rückfallprävention

5 Lektionen + Quiz

Ihr Kursleiter

Dr. Max Tiefenbacher

Neurologe und Autor von neurowissen.com. In der Sprechstunde gehört schlechter Schlaf zu den Themen, die fast immer mitschwingen – ob bei Kopfschmerzen, Gedächtnissorgen oder chronischen Erkrankungen.

Sein Ziel mit diesem Kurs: Schlafforschung so erklären, dass sie am Abend im eigenen Schlafzimmer ankommt.

Mitglied in

Mehr über mich

Erfahrungen

Stimmen aus dem Kurs

„Die einfachen Tipps und Übungen aus dem Kurs haben mir geholfen, endlich besser einzuschlafen und erfrischt aufzuwachen. Besonders das Schlaftagebuch war ein echter Augenöffner!“
Anna W.
Kursteilnehmerin
„Nach Jahren mit Einschlafproblemen und nächtlichem Aufwachen war der Kurs ein echter Wendepunkt für mich. […] Inzwischen schlafe ich besser durch und starte erholter in den Tag.“
Sarah L.
Kursteilnehmerin
„Klar aufgebaut, fundiert und direkt umsetzbar. Besonders das Zusammenspiel aus Wissen, Übungen und Schlaftagebuch hat mir geholfen.“
Markus H.
Kursteilnehmer

Erfahrungsberichte geben persönliche Eindrücke wieder. Sie sind keine Garantie dafür, dass der Kurs bei Ihnen genauso wirkt.

Ihr Zugang

Heute Abend anfangen. Nicht irgendwann.

Einmal zahlen, 24 Monate Zugriff. Kein Abo, keine Folgekosten.

Die erste Übung, das Schlaftagebuch, dauert fünf Minuten. Morgens, mit dem ersten Kaffee.

Einführungspreis

79 €

99 € · Einmalzahlung inkl. MwSt.

  • 6 Module, 32 Lektionen, 6 Quizze
  • 24 Monate Zugriff inklusive Updates
  • Eigene Kurs-App für Smartphone, Tablet und PC
  • Checklisten, Übungsanleitungen und Arbeitsvorlagen
  • Community-Forum für den Austausch unter Teilnehmenden
  • Teilnahme-Zertifikat
  • Ratenzahlung möglich
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FAQ

Häufige Fragen

Ihre Frage ist nicht dabei? Schreiben Sie mir über das Kontaktformular.

Vielleicht nicht allein. Bei chronischer Schlaflosigkeit ist eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie die empfohlene Erstbehandlung. Der Kurs vermittelt dafür wichtige Grundlagen und Übungen. Er ersetzt aber keine ärztliche Abklärung und keine individuelle Therapie.

Wenn Sie mit MS, Parkinson, Migräne oder nach einem Schlaganfall leben, passt der Kurs Schlaf verbessern bei neurologischen Erkrankungen besser. Er geht gezielt auf Schmerz, Fatigue und Medikamente ein.

Ja. Setzen Sie Schlafmittel aber bitte nicht eigenmächtig ab, sondern besprechen Sie Änderungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Manche Präparate sollten nur schrittweise reduziert werden.

Nein. Der Kurs beginnt bei den Grundlagen und erklärt Fachbegriffe verständlich.

Smartphone, Tablet, Laptop oder PC. Der Kurs läuft über eine eigene Kurs-App.

Die Lektionen sind kurz, oft nur wenige Minuten. Mehr Zeit brauchen die Übungen – etwa das Schlaftagebuch oder der 30-Tage-Schlafplan. Die lassen sich aber gut in den Alltag einbauen.

Das lässt sich nicht seriös versprechen. Veränderungen am Schlafverhalten brauchen meist einige Wochen, und die ersten Tage können sich sogar holprig anfühlen. Dranbleiben lohnt sich trotzdem.

Ja, im Community-Forum des Kurses. Es dient dem Austausch unter Teilnehmenden und wird nicht fachlich moderiert. Eine persönliche Betreuung durch den Kursleiter gibt es nicht – es handelt sich um einen Selbstlernkurs.

Ja, nach Abschluss erhalten Sie ein Teilnahme-Zertifikat.

24 Monate ab Kauf, einschließlich aller Updates in diesem Zeitraum.

Bereit für ruhigere Nächte?

Keine Wunderpille. Sondern Wissen, das entlastet, und Übungen, die Sie selbst in der Hand haben.

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Medizinischer Hinweis: Die Inhalte dieser Seite und des Kurses dienen der allgemeinen Information. Sie ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnostik oder Behandlung. Bei anhaltenden Schlafstörungen, ausgeprägter Tagesmüdigkeit oder Atemaussetzern im Schlaf wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Hinweis gemäß FernUSG: Der Kurs ist ein Selbstlernkurs ohne individuelle Betreuung, Lernerfolgskontrolle durch den Anbieter oder unmittelbaren Kontakt zum Anbieter und stellt keinen Fernunterricht im Sinne von § 1 Abs. 1 FernUSG dar.

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