5 einfache Übungen für mehr Achtsamkeit im Berufsalltag und Alltag – wissenschaftlich fundiert und praxisnah

In der heutigen schnelllebigen Welt fällt es vielen Menschen schwer, im Moment zu bleiben. Beruflicher Druck, private Verpflichtungen und ständige Reizüberflutung führen oft zu innerer Unruhe, Stress und Erschöpfung. Achtsamkeit kann helfen, diesen Herausforderungen zu begegnen. Sie verbessert nachweislich die emotionale Stabilität, Konzentrationsfähigkeit und Stressresistenz – sowohl im Berufs- als auch im Privatleben.

Laut der AWMF-Leitlinie „Achtsamkeit und Meditation in Prävention und Therapie“ (Registernummer 051-035) ist Achtsamkeit definiert als „eine offene, nicht-wertende und akzeptierende Haltung gegenüber allen Erfahrungen im gegenwärtigen Moment“. Studien belegen, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining zu einer Verbesserung der psychischen und physischen Gesundheit beitragen kann – insbesondere bei Stress, Angststörungen, Depressionen und chronischen Schmerzen.

Doch wie gelingt es, Achtsamkeit konkret in den Alltag zu integrieren? Hier stellen wir dir 5 einfache, aber effektive Übungen vor, die sich problemlos in den Berufsalltag und das private Leben einbauen lassen – ganz im Sinne der evidenzbasierten Empfehlungen.

1. 1-Minuten-Atemfokus – Kurz innehalten, bewusst atmen

Wann: Vor Meetings, in Wartezeiten oder am Schreibtisch

Wie:

• Schließe die Augen (wenn möglich) oder senke den Blick.

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

• Spüre bewusst das Ein- und Ausströmen der Luft durch die Nase.

• Wenn Gedanken auftauchen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem.

Wirkung laut AWMF-Leitlinie:
Atemübungen fördern die Zentrierung und können helfen, emotionale Reaktionen zu regulieren. Schon kurze Sequenzen verbessern die Aufmerksamkeitssteuerung.

2. Achtsames Gehen – Bewegung bewusst erleben

Wann: Auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause, beim Treppensteigen

Wie:

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf jeden Schritt.

• Spüre den Kontakt der Füße mit dem Boden.

• Nimm Geräusche, Gerüche und Körperempfindungen bewusst wahr.

• Versuche, nicht zu „denken“, sondern nur zu „fühlen“ und zu beobachten.

Tipp: Auch im Büro kannst du „achtsames Gehen“ zwischen zwei Terminen praktizieren.

3. Achtsame Kaffeepause – Genuss ohne Multitasking

Wann: In jeder kurzen Pause – mit Kaffee, Tee oder einem Glas Wasser

Wie:

• Nimm dein Getränk bewusst wahr: Temperatur, Geruch, Geschmack.

• Trinke langsam und spüre, wie sich die Flüssigkeit im Mund anfühlt.

• Lass das Handy beiseite – beobachte deine Gedanken, ohne dich mit ihnen zu identifizieren.

Wissenschaftlicher Hintergrund:
Laut evidenzbasierter Forschung (vgl. AWMF) verbessert der achtsame Umgang mit Sinneseindrücken die Selbstwahrnehmung und senkt das Stresslevel.

4. 3-Minuten-Achtsamkeitspause – Stopp, Atmen, Weiter

Wann: Bei Überforderung oder emotionalem Stress

Wie:

1. STOPP – Halte kurz inne.

2. ATMEN – Konzentriere dich für 1–2 Minuten auf den Atem.

3. WAHRNEHMEN – Was denkst du? Was fühlst du? Was nimmst du körperlich wahr?

4. WEITERMACHEN – Setze deine Tätigkeit bewusst fort.

Empfehlung der AWMF-Leitlinie:
Diese Mini-Intervention unterstützt in belastenden Situationen die Selbstregulation und senkt nachweislich das Stressniveau.

5. Dankbarkeits-Check am Abend – Positives bewusst wahrnehmen

Wann: Vor dem Schlafengehen

Wie:

• Notiere dir 3 Dinge, für die du heute dankbar bist.

• Es können kleine Dinge sein: ein Lächeln, ein gutes Gespräch, ein schöner Moment.

• Spüre die Emotionen, die mit diesen Erlebnissen verbunden sind.

Wirkung laut Forschung:
Das Kultivieren von Dankbarkeit erhöht nachweislich die Lebenszufriedenheit und wirkt präventiv gegen Burn-out-Symptome.

Fazit

Achtsamkeit muss nicht kompliziert oder zeitintensiv sein. Bereits kurze Übungen können – regelmäßig angewendet – spürbare Effekte auf dein Wohlbefinden, deine Leistungsfähigkeit und deine psychische Gesundheit haben. Die AWMF-Leitlinien bestätigen den präventiven und therapeutischen Nutzen von Achtsamkeit, insbesondere in stressbelasteten Lebenssituationen wie dem Berufsalltag. Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit – für dich selbst, für deine Gesundheit und für mehr Präsenz im Leben.

Literaturverzeichnis

1. Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). S3-Leitlinie Achtsamkeit und Meditation in Prävention und Therapie (AWMF-Registernr. 051-035). 2023.

2. Kabat-Zinn J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.

3. Hüther, G. (2020). Achtsamkeit: Die neue Kraft im Alltag. Vandenhoeck & Ruprecht.

4. Baer, R. A. (2003). Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125–143.

5. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35–43.