Diese 5 Getränke können Ihrer Gehirngesundheit schaden – was die Forschung über Demenz und Zucker zeigt
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Cola zum Mittagessen, Orangensaft zum Frühstück, ein gesüßter Kaffee unterwegs: Getränke wirken auf den ersten Blick wie eine Nebensache unserer Ernährung. Doch gerade Zucker in flüssiger Form kann erstaunlich schnell größere Mengen liefern.
Was bedeutet das für unser Gehirn? Und erhöht der regelmäßige Konsum bestimmter Getränke tatsächlich das Demenz-Risiko?
Die Antwort ist differenzierter, als manche Schlagzeile vermuten lässt. Es gibt durchaus Hinweise darauf, dass ein hoher Konsum zuckerhaltiger Getränke mit ungünstigen Stoffwechselparametern und bestimmten Veränderungen des Gehirns zusammenhängt. Ein einzelnes Glas Limonade verursacht allerdings keine Demenz. Entscheidend sind langfristige Gewohnheiten – und das Zusammenspiel mit Blutdruck, Stoffwechsel, Bewegung, Gewicht und weiteren Risikofaktoren.
Schauen wir deshalb genauer auf fünf Getränkekategorien, bei denen sich ein kritischer Blick lohnt.
Demenz vorbeugen: Wie groß ist der Einfluss des Lebensstils?
Alter und genetische Faktoren beeinflussen das Demenzrisiko erheblich. Daraus folgt aber nicht, dass wir unserem persönlichen Risiko völlig ausgeliefert wären.
Die Lancet Commission on dementia prevention, intervention, and care identifizierte in ihrer Aktualisierung von 2024 insgesamt 14 potenziell beeinflussbare Risikofaktoren. Nach den Berechnungen der Kommission könnten theoretisch etwa 45 Prozent der Demenzfälle verzögert oder verhindert werden, wenn diese Risikofaktoren vollständig adressiert würden.
Das ist eine populationsbezogene Schätzung – keine Aussage darüber, dass ein einzelner Mensch sein persönliches Risiko um 45 Prozent senken kann.
Zu den relevanten Faktoren gehören beispielsweise Bluthochdruck, Diabetes, körperliche Inaktivität, Rauchen, Adipositas, hohe LDL-Cholesterinwerte, Hörverlust und soziale Isolation.
Ernährung und Stoffwechsel spielen dabei an mehreren Stellen hinein. Und damit landen wir ziemlich schnell bei einer alltäglichen Frage:
Was trinken wir eigentlich jeden Tag?
1. Zuckerhaltige Softdrinks: problematisch für Stoffwechsel und Gehirn
Cola, Limonade und andere zuckergesüßte Erfrischungsgetränke liefern häufig große Mengen Zucker, ohne nennenswert zu sättigen.
Interessant sind in diesem Zusammenhang Daten aus der Framingham Heart Study. Eine 2017 in Alzheimer’s & Dementia veröffentlichte Auswertung untersuchte 4.276 Personen hinsichtlich neuropsychologischer Parameter; bei 3.846 Teilnehmern standen zusätzlich MRT-Daten zur Verfügung.
Das Ergebnis: Ein höherer Konsum zuckerhaltiger Getränke war unter anderem mit einem geringeren Gesamthirnvolumen und schlechteren Leistungen des episodischen Gedächtnisses assoziiert.
Bei einem Konsum von ein bis zwei zuckerhaltigen Getränken täglich zeigte sich gegenüber weniger als einem Getränk pro Tag ein um durchschnittlich etwa 0,55 Prozent geringeres Hirnvolumen; bei mehr als zwei Getränken täglich betrug der Unterschied etwa 0,68 Prozent.
Das klingt zunächst klein. Auf Bevölkerungsebene und über viele Jahre betrachtet können solche Zusammenhänge dennoch relevant sein.
Wichtig ist allerdings das Wort assoziiert.
Die Untersuchung beweist nicht, dass Softdrinks unmittelbar Gehirngewebe schrumpfen lassen. Ernährungsstudien dieser Art können trotz statistischer Korrekturen nicht sämtliche Unterschiede im Lebensstil ausschließen.
Warum könnte viel Zucker trotzdem problematisch sein?
Mehrere Mechanismen sind biologisch plausibel.
Ein langfristig hoher Zuckerkonsum kann Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen begünstigen. Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes wiederum gehören zu den bekannten Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen – und Diabetes zählt auch zu den beeinflussbaren Risikofaktoren für Demenz.
Hinzu kommen mögliche Auswirkungen auf die Gefäße.
Unser Gehirn ist auf eine kontinuierliche Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen angewiesen. Erkrankungen der kleinen und großen Blutgefäße können diese Versorgung beeinträchtigen und langfristig vaskuläre Hirnschäden fördern.
Genau deshalb sollte man Zucker nicht isoliert betrachten. Entscheidend ist das metabolische Gesamtbild.
2. Fruchtsäfte und Smoothies: gesundes Image, viel freier Zucker
Bei Orangensaft wird die Sache interessanter.
Obst ist gesund. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass große Mengen Fruchtsaft dieselben gesundheitlichen Eigenschaften besitzen.
Beim Entsaften verändert sich die Lebensmittelmatrix erheblich. Vor allem die Ballaststoffstruktur der ganzen Frucht geht teilweise oder weitgehend verloren. Gleichzeitig lässt sich eine Menge Obst trinken, die man in ihrer ursprünglichen Form kaum innerhalb weniger Minuten essen würde.
Auch die WHO zählt den in Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltenen Zucker zu den freien Zuckern.
Und ausgerechnet die Framingham-Auswertung lieferte auch hier ein interessantes Signal: Täglicher Fruchtsaftkonsum war mit geringerem Gesamthirn- und Hippocampusvolumen sowie schlechterer episodischer Gedächtnisleistung verbunden.
Wieder gilt: Das ist eine Assoziation, kein Beweis für einen kausalen Effekt.
Für den Alltag ergibt sich trotzdem eine vernünftige Faustregel:
Obst besser essen als trinken.
Ein Apfel bringt nicht nur Zucker mit, sondern auch seine natürliche Struktur und Ballaststoffe. Ein großes Glas Apfelsaft lässt sich dagegen in wenigen Sekunden trinken.
Bei Smoothies lohnt sich zusätzlich ein Blick auf die Zutatenliste. Produkte mit Fruchtsaftkonzentraten, Sirup oder zugesetztem Zucker können erhebliche Mengen freien Zuckers enthalten.
3. Light- und Zero-Getränke: Sind Süßstoffe wirklich besser?
Hier wird die wissenschaftliche Lage deutlich komplizierter.
Light- und Zero-Getränke enthalten wenig oder keinen Zucker und meist kaum Kalorien. Für jemanden, der täglich große Mengen zuckergesüßte Limonade trinkt, kann ein zuckerfreies Produkt deshalb zunächst die Zucker- und Energieaufnahme reduzieren.
Gleichzeitig sorgte eine weitere Auswertung der Framingham Heart Study für Aufsehen.
In der 2017 in Stroke veröffentlichten prospektiven Kohortenstudie war ein hoher Konsum künstlich gesüßter Softdrinks mit einem erhöhten Auftreten von Schlaganfällen und teilweise auch Demenz verbunden.
In der öffentlichen Diskussion entstand daraus schnell die Behauptung:
„Light-Getränke verdreifachen das Demenzrisiko.“
So einfach ist es nicht.
Menschen, die regelmäßig künstlich gesüßte Getränke konsumierten, hatten bereits zu Studienbeginn häufiger Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen. Genau darin liegt ein klassisches Problem epidemiologischer Forschung: Reverse Causality, also umgekehrte Kausalität.
Menschen mit Übergewicht oder Diabetes könnten gerade wegen ihres bereits erhöhten gesundheitlichen Risikos von zuckerhaltigen auf künstlich gesüßte Getränke gewechselt sein.
Nach weitergehender statistischer Adjustierung wurde der Zusammenhang mit Demenz zudem schwächer und verlor in einem Modell seine statistische Signifikanz.
Deshalb wäre die Aussage, Süßstoffe würden nachweislich Demenz verursachen, wissenschaftlich nicht haltbar.
Die pragmatische Konsequenz lautet eher: Wasser, ungesüßter Tee oder ungesüßter Kaffee bleiben für den regelmäßigen Konsum die naheliegenderen Getränke.
4. Energy Drinks: viel Zucker plus viel Koffein
Energy Drinks kombinieren häufig zwei Komponenten, die den Konsum besonders attraktiv machen: Süße und Koffein.
Bei zuckerhaltigen Varianten kann bereits eine große Dose beträchtliche Mengen Zucker liefern. Hinzu kommt die stimulierende Wirkung des Koffeins.
Das Problem beginnt häufig mit der Gewohnheit.
Wer bei Müdigkeit regelmäßig zum Energy Drink greift, behandelt damit nicht die Ursache der Erschöpfung. Schlafmangel verschwindet nicht durch Koffein. Er fühlt sich lediglich vorübergehend weniger deutlich an.
Und wer abends oder nachts viel Koffein konsumiert, kann wiederum seinen Schlaf beeinträchtigen. Daraus kann ein ungünstiger Kreislauf entstehen:
Müdigkeit → Koffein → späterer oder schlechterer Schlaf → noch mehr Müdigkeit → noch mehr Koffein.
Eine direkte Aussage, Energy Drinks würden Demenz verursachen, lässt sich daraus allerdings nicht ableiten. Dafür fehlt eine entsprechende belastbare Langzeit-Evidenz.
Problematisch sind vielmehr die bekannten metabolischen Folgen eines hohen Zuckerkonsums sowie – abhängig von Menge und individueller Empfindlichkeit – die Auswirkungen hoher Koffeindosen auf Schlaf, Herzfrequenz und Blutdruck.
5. Gesüßter Kaffee und Eistee: Zucker, den man leicht übersieht
Kaffee ist nicht automatisch ungesund. Dasselbe gilt für Tee.
Der Unterschied zwischen einem schwarzen Kaffee und einem großen Kaffeegetränk mit Sirup, Sauce, Zucker und Sahne kann ernährungsphysiologisch allerdings enorm sein.
Ein großer Caramel Macchiato, aromatisierter Latte oder abgefüllter Eistee kann erhebliche Mengen freien Zuckers enthalten.
Das Tückische daran: Wir nehmen Getränke psychologisch häufig anders wahr als Lebensmittel.
Ein süßer Kaffee fühlt sich nicht unbedingt wie ein Dessert an. Stoffwechselphysiologisch kann die Zuckerzufuhr trotzdem beträchtlich sein.
Hier hilft eine einfache Frage:
Trinke ich gerade Kaffee – oder eigentlich eine flüssige Süßigkeit mit Kaffeegeschmack?
Besonders relevant wird das, wenn daraus ein tägliches Ritual wird.
Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Reduktion auf unter fünf Prozent kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kilokalorien entsprechen fünf Prozent ungefähr 25 Gramm freiem Zucker pro Tag.
Ein einziges stark gesüßtes Getränk kann diese Größenordnung bereits erreichen oder überschreiten.
Warum könnte ein hoher Zuckerkonsum dem Gehirn langfristig schaden?
Die Verbindung zwischen Ernährung und Gehirngesundheit läuft wahrscheinlich nicht über einen einzigen Mechanismus.
Besonders relevant erscheinen drei Bereiche.
Gefäßgesundheit
Was den Gefäßen schadet, kann langfristig auch dem Gehirn schaden.
Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Rauchen und Adipositas erhöhen das Risiko für vaskuläre Erkrankungen. Kleine Gefäßschäden im Gehirn können sich über Jahre summieren und zur Entstehung kognitiver Beeinträchtigungen beitragen.
Insulinresistenz und Stoffwechsel
Auch im Gehirn spielt Insulin eine Rolle. Veränderungen der Insulinsignalwege werden deshalb seit Jahren im Zusammenhang mit neurodegenerativen Erkrankungen untersucht.
Gelegentlich fällt in diesem Zusammenhang der Ausdruck „Typ-3-Diabetes“ für Alzheimer.
Der Begriff ist eingängig – medizinisch aber problematisch.
Alzheimer ist keine offiziell als „Typ-3-Diabetes“ klassifizierte Erkrankung. Der Ausdruck beschreibt vielmehr eine Forschungshypothese zu Insulinresistenz und gestörten Signalwegen im Gehirn.
Entzündungsprozesse und oxidativer Stress
Metabolische Erkrankungen können mit chronischen niedriggradigen Entzündungsprozessen und oxidativem Stress einhergehen. Beide Mechanismen werden auch bei Alterungsprozessen des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen intensiv untersucht.
Aber auch hier gilt: Zwischen einem plausiblen biologischen Mechanismus und dem Beweis, dass ein bestimmtes Lebensmittel eine Demenzerkrankung verursacht, liegt ein erheblicher wissenschaftlicher Unterschied.
Das eigentliche Problem ist selten ein einzelnes Getränk
Genau hier liegt eine Schwäche vieler Ernährungsstudien.
Menschen trinken nicht unter Laborbedingungen 20 Jahre lang entweder ausschließlich Wasser oder ausschließlich Cola. Ernährungsgewohnheiten hängen mit Bewegung, Einkommen, Bildung, Körpergewicht, Rauchen, Schlaf, sonstiger Ernährung und zahlreichen weiteren Faktoren zusammen.
Forscher versuchen solche Confounder statistisch zu berücksichtigen. Vollständig gelingt das kaum.
Wer täglich mehrere Softdrinks konsumiert, unterscheidet sich möglicherweise in zahlreichen anderen Punkten von jemandem, der überwiegend Wasser und ungesüßten Tee trinkt.
Deshalb sollten Beobachtungsstudien weder ignoriert noch überinterpretiert werden.
Sie liefern Hinweise. Wenn sich solche Hinweise mit bekannten Stoffwechselmechanismen und anderen Forschungsergebnissen decken, werden sie relevanter. Einen einfachen Ursache-Wirkungs-Beweis liefern sie trotzdem nicht.
Was sollte man stattdessen trinken?
Die einfachste Lösung steht wahrscheinlich bereits in Ihrer Küche: Wasser.
Es enthält keinen Zucker und keine Kalorien und erfüllt genau die Funktion, die ein Alltagsgetränk erfüllen soll – Flüssigkeit bereitzustellen.
Wem Wasser zu langweilig schmeckt, kann mit Zitronen- oder Limettenscheiben, Gurke, Minze, Ingwer oder einigen Beeren Geschmack hinzufügen.
Auch ungesüßter Tee und Kaffee können Alternativen sein.
Und niemand muss seine Ernährung von heute auf morgen vollständig umstellen.
Wer beispielsweise drei süße Getränke täglich konsumiert, könnte zunächst eines davon durch Wasser ersetzen. Saft lässt sich zunehmend stärker mit Wasser verdünnen. Beim Kaffee kann die Zuckermenge schrittweise sinken.
Der Geschmack passt sich erstaunlich gut an neue Gewohnheiten an.
Welche Getränke sind für das Gehirn nun wirklich die schlechtesten?
Die wissenschaftlich stärkste Warnung betrifft nicht das gelegentliche Glas Saft oder eine einzelne Cola.
Problematisch wird der regelmäßige und hohe Konsum zuckerreicher Getränke, insbesondere wenn er Teil eines insgesamt ungünstigen Stoffwechsel- und Lebensstilprofils ist.
Die Framingham-Daten liefern Hinweise auf Zusammenhänge zwischen zuckerhaltigen Getränken, geringerem Hirnvolumen und schlechterer Gedächtnisleistung. Sie beweisen jedoch keine direkte Verursachung einer späteren Demenz.
Bei künstlich gesüßten Getränken ist die Datenlage noch schwieriger zu interpretieren. Hier sollte man aus einzelnen Beobachtungsstudien keinesfalls ableiten, dass Süßstoffe nachweislich Demenz verursachen.
Die praktisch sinnvollste Strategie ist ohnehin erstaunlich unspektakulär:
Wasser als Standardgetränk. Ungesüßten Kaffee oder Tee nach Geschmack. Ganze Früchte häufiger als Fruchtsaft. Zuckerhaltige Getränke eher als gelegentlichen Genuss statt als täglichen Durstlöscher.
Das schützt nicht nur den Stoffwechsel. Es passt auch zu einer insgesamt gehirngesunden Lebensweise.
Denn Demenzprävention entscheidet sich nicht an einer einzelnen Flasche.
Sie entsteht aus den kleinen Entscheidungen, die sich über Jahre und Jahrzehnte summieren.
Quellen und weiterführende Literatur
- Livingston G, Huntley J, Liu KY et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet. 2024;404:572–628.
- Pase MP, Himali JJ, Jacques PF et al. Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community. Alzheimer’s & Dementia. 2017;13:955–964.
- Pase MP, Himali JJ, Beiser AS et al. Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke and Dementia: A Prospective Cohort Study. Stroke. 2017;48:1139–1146.
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva.
Medizinischer Hinweis: Der Schlaganfall-Risiko-Test dient ausschließlich der Information und Orientierung. Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder individuelle medizinische Beratung. Bei plötzlich auftretenden neurologischen Symptomen oder Verdacht auf einen Schlaganfall ist keine Durchführung eines Online-Tests angezeigt – verständigen Sie sofort den Rettungsdienst über 112.
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