E-Book · 20 Seiten · 10 Kapitel

Entspannt durch den Tag

Autogenes Training für mehr Gelassenheit – Schritt für Schritt erklärt.

Arme werden schwer, der Atem fließt ruhig, der Puls wird langsamer. Autogenes Training nutzt einfache Formeln, mit denen Sie Ihren Körper gezielt in einen Zustand der Ruhe führen – ohne Hilfsmittel, fast überall.

Dieses E-Book von Dr. med. Max Tiefenbacher, Facharzt für Neurologie, erklärt die Methode und führt Sie Übung für Übung hinein: von der Vorbereitung über die Grundstufe bis zur Anwendung im Alltag.

Die Methode

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training wurde in den 1920er-Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Der Name bedeutet so viel wie „aus sich selbst heraus entstehend“: Sie lernen, Entspannung ohne fremde Hilfe herbeizuführen.

Die Grundlage bilden kurze Formeln, die Sie innerlich wiederholen – etwa „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ oder „Der Atem geht ruhig“. Mit etwas Übung reagiert der Körper darauf: Die Muskeln entspannen, die Atmung wird gleichmäßiger, die innere Anspannung lässt nach.

Der Unterschied zu vielen Entspannungs-Apps: Autogenes Training ist eine Fertigkeit, die Sie dauerhaft beherrschen. Einmal gelernt, steht sie Ihnen jederzeit zur Verfügung – in der Mittagspause, vor einem schwierigen Gespräch oder abends im Bett.

Zielgruppe

Für wen das E-Book gedacht ist

Unter Stress

Beruf, Familie, Termine: Sie suchen eine Methode, die Sie zwischendurch und ohne Hilfsmittel anwenden können.

Beim Einschlafen

Gedanken kreisen am Abend. Autogenes Training kann helfen, den Körper bewusst herunterzufahren.

Neugierig

Sie möchten ein bewährtes Entspannungsverfahren kennenlernen und selbstständig üben.

Bitte beachten Sie

Bei Epilepsie, Psychosen, schweren Depressionen, Traumafolgestörungen oder ausgeprägten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Sie Autogenes Training nur nach ärztlicher oder psychotherapeutischer Rücksprache beginnen.
Wenn beim Üben Unruhe, Angst oder unangenehme Körperempfindungen zunehmen, brechen Sie die Übung ab.
Nach jeder Übung bewusst „zurücknehmen“: Arme beugen und strecken, tief atmen, Augen öffnen – das E-Book erklärt, warum das wichtig ist.

Inhalt

Zehn kompakte Kapitel

Rund 20 Seiten, gegliedert vom ersten Ausprobieren bis zur festen Routine. Die Übungen bauen aufeinander auf und lassen sich in wenigen Minuten täglich durchführen.

Kapitel 1: Einführung in das Autogene Training
Kapitel 2: Vorbereitung auf das Autogene Training
Kapitel 3: Grundlagen des Autogenen Trainings
Kapitel 4: Autogenes Training in der Praxis
Kapitel 5: Fortgeschrittene Techniken und Anwendungen
Kapitel 6: Fortschritte erkennen und langfristige Ziele setzen
Kapitel 7: Tipps für die tägliche Entspannung
Kapitel 8: Autogenes Training und mentale Gesundheit
Kapitel 9: Autogenes Training für besondere Zielgruppen
Kapitel 10: Ausblick und Empfehlungen

Einordnung

Was die Forschung zum Autogenen Training sagt

Autogenes Training gehört zu den am längsten untersuchten Entspannungsverfahren. Eine Metaanalyse von Stetter und Kupper (2002) wertete rund 60 kontrollierte Studien aus. Sie fand mittlere bis große Effekte im Vergleich zu keiner Behandlung, unter anderem bei Spannungskopfschmerz, leichtem Bluthochdruck, Angst und Schlafstörungen. Gegenüber anderen Entspannungsverfahren zeigte sich meist kein klarer Vorteil.

Die Grenzen: Viele der Studien sind älter und methodisch nicht auf heutigem Stand. Der Nutzen hängt außerdem stark davon ab, ob man regelmäßig übt. Ein E-Book kann eine Einführung geben – bei gesundheitlichen Beschwerden ersetzt es keine Behandlung und auch keinen angeleiteten Kurs, wie ihn viele Krankenkassen bezuschussen.

Quelle: Stetter F, Kupper S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Appl Psychophysiol Biofeedback 2002;27(1):45–98.

Der Autor

Dr. med. Max Tiefenbacher

Facharzt für Neurologie mit Erfahrung in Akutneurologie und Rehabilitation. Entspannungsverfahren begleiten ihn seit vielen Jahren – in der Behandlung von Kopfschmerzen, Schlafstörungen und stressbedingten Beschwerden.

Ihr E-Book

Gelassenheit, die Sie selbst in der Hand haben.

Sofort nach dem Kauf als PDF verfügbar – zum Lesen auf Smartphone, Tablet, E-Reader oder zum Ausdrucken.

Einführungspreis

3,99 €

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FAQ

Häufige Fragen

Kann ich Autogenes Training allein mit dem E-Book lernen?

Viele Menschen lernen die Grundstufe gut selbstständig. Wer sich unsicher ist oder gesundheitliche Gründe hat, profitiert von einem angeleiteten Kurs. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse.

Wie lange dauert es, bis es wirkt?

Das ist individuell. Meist braucht es einige Wochen regelmäßiges Üben, bis sich die Entspannung zuverlässig einstellt.

Was ist der Unterschied zur Progressiven Muskelentspannung?

Bei der Progressiven Muskelentspannung spannen Sie Muskeln bewusst an und lassen wieder los. Autogenes Training arbeitet mit inneren Formeln und Vorstellungen. Manchen fällt die eine Methode leichter als die andere. Zur PMR gibt es ein eigenes E-Book.

Hilft Autogenes Training beim Einschlafen?

Es kann helfen, abends zur Ruhe zu kommen. Bei anhaltenden Schlafstörungen sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen. Mehr dazu im Kurs Besser schlafen.

In welchem Format erhalte ich das E-Book?

Als PDF zum direkten Download nach dem Kauf.

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Kostenlos: das E-Book „3 Atemübungen für ein ruhigeres Nervensystem“ mit dem neurowissen-Newsletter.

Hinweis: Das E-Book dient der allgemeinen Information und Anleitung zur Selbsthilfe. Es ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnostik oder Behandlung.